المشهد المعاصر | كم كيلومترًا يجب المشي يوميا لإنقاص الوزن؟

• يعتمد فقدان الوزن على تحقيق عجز في السعرات الحرارية
• يحرق شخص يزن 70 كيلوغرامًا حوالي 140-150 سعرة حرارية عند المشي 5 كيلومترات بسرعة معتدلة

يُعد المشي واحدًا من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن، حيث لا يتطلب معدات باهظة أو اشتراكات في صالات رياضية، بل يكفي ارتداء حذاء مريح والالتزام بروتين يومي.

لكن، كم كيلومترًا يجب أن نمشي يوميًا لتحقيق أهداف فقدان الوزن؟ بحسب تقارير منشورة في “Times of India” و”Harvard Health”، تتوقف الإجابة على عوامل مثل الوزن الحالي، النظام الغذائي، والوتيرة، لكن هناك إرشادات عامة تناسب الجميع.

كيف يساعد المشي في إنقاص الوزن؟

يعتمد فقدان الوزن على تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي حرق سعرات أكثر مما يتم استهلاكه.

وفقًا لـ”Harvard Health”، يحرق شخص يزن 70 كيلوغرامًا حوالي 140-150 سعرة حرارية عند المشي 5 كيلومترات بسرعة معتدلة (5 كم/ساعة).

ولخسارة نصف كيلوغرام من الدهون، يلزم حرق حوالي 3500 سعرة حرارية، مما يعني أن المشي 5 كيلومترات يوميًا لمدة 5-6 أيام أسبوعيًا، مع نظام غذائي متوازن، قد يؤدي إلى نتائج ملحوظة خلال أسابيع.

المسافة المثالية حسب المستوى

• للمبتدئين: يُنصح بالبدء بمسافة 2-3 كيلومترات يوميًا (3000-4500 خطوة)، وهي مسافة غير مرهقة تساعد في بناء القدرة على التحمل تدريجيًا. الانتظام أهم من المبالغة في الجهد المبكر.
• للمتوسطين والمحترفين: تتراوح المسافة المثالية بين 5-7 كيلومترات يوميًا (7000-10000 خطوة)، وهي المستويات التي يوصي بها خبراء اللياقة لتعزيز حرق الدهون، تحسين التمثيل الغذائي، والحفاظ على صحة القلب. هذه المسافة، إلى جانب نظام غذائي صحي، تدعم فقدان الوزن المستدام.

أهمية السرعة والتقنية

المسافة ليست العامل الوحيد؛ فالسرعة تلعب دورًا حاسمًا. المشي السريع (5.5-6.5 كم/ساعة) يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من حرق السعرات مقارنة بالمشي البطيء.

على سبيل المثال، 45 دقيقة من المشي السريع قد تكون أكثر فعالية من ساعة من المشي العادي. كما يُنصح بتجربة المشي المتقطع، أي التناوب بين السرعة العالية والبطيئة، لتعزيز حرق الدهون بنسبة أكبر.

عادات داعمة لنتائج أفضل

لتحقيق أقصى استفادة من المشي، يجب مراعاة العادات التالية:

• شرب الماء: تناول كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة للحفاظ على عجز السعرات.
• النوم الجيد: النوم 7-8 ساعات يوميًا ينظم هرمونات الجوع ويدعم حرق الدهون.
• تتبع الخطوات: استخدام تطبيقات الهاتف أو أساور اللياقة لتسجيل الخطوات يحفز على الاستمرارية.

فوائد إضافية للمشي

إلى جانب إنقاص الوزن، يعزز المشي اليومي الصحة العامة. فهو يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية، يقلل من مخاطر السكري وهشاشة العظام، ويقوي العضلات والمفاصل.

كما يدعم الصحة النفسية عبر تقليل التوتر، تحسين المزاج، وتعزيز الوظائف الإدراكية بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

وعليه فان المشي 5-7 كيلومترات يوميًا، مع وتيرة سريعة ونظام غذائي متوازن، يُعد استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن في 2025.

سواء كنت مبتدئًا أو تسعى لتحسين لياقتك، فإن الانتظام والصبر هما مفتاح النجاح. ابدأ اليوم بخطوات صغيرة نحو هدفك، وستلاحظ الفرق ليس فقط في وزنك، بل في سلامتك العامة.